8 Briljante oefeningen die u met een kettlebell kunt doen (of met wasmiddel!)

Of uw doel nu is om sterker te worden, om spiermassa op te bouwen of om uw conditie te verbeteren, de kettlebell is een geweldig trainingsmiddel. Met alleen maar een paar kettlebells kunt u een effectieve en leuke training doen voor uw hele lichaam waarbij u volop calorieën verbrandt.

Vanwege zijn unieke vorm met een kogel en een greep kunt u de kettlebell op diverse manieren gebruiken en op verschillende manieren vasthouden om zo heel gevarieerd te bewegen. Ze bieden een grotere variëteit dan stangen of dumbbells en zorgen vaak voor een interessante en dynamische training waardoor u makkelijk gemotiveerd blijft. Bovendien gebruikt u bij de meeste oefeningen meerdere spieren tegelijkertijd (vanwege de ongelijke verdeling van het gewicht), met name de core spieren worden veel gebruikt.

Dit is ook een geweldige training om thuis te doen. Heeft u geen kettlebell voorhanden? Een fles wasmiddel is de ideale vervanger. Niet alleen vanwege het gewicht, maar ook door de vorm met het handvat.

Deze 8 oefeningen ontwikkelen kracht, spiermassa en verbeteren de conditie. Buitengewoon functionele oefeningen, ze trainen meerdere spiergroepen.

Ze worden hier uitgelegd:

Kettlebell Swing

De kettlebell swing is een gecombineerde oefening voor de core, de heupen, de bilspieren, de hamstrings en het bovenlichaam (inclusief schouders en rugspieren). Een briljante all-rounder, als je maar één kettlebell oefening zou leren, dan zou dit ‘m moeten zijn!

Instructies:

• Met een lichte buiging in beide knieën, kantel uw bovenlichaam voorwaarts vanuit de heupen, duw uw billen naar achteren en hou uw rug recht. U houdt de handgreep met beide handen stevig vast
• Kom overeind door uw heupen krachtig naar voren te stoten, de polsen raken de binnenkant van uw dijen en de kettlebell zwaait omhoog door de kracht van de beweging. Op de top van de beweging zijn de armen nagenoeg horizontaal, u kijkt recht naar voren en zijn uw core, bil- en beenspieren aangespannen
• Zodra de kettlebell het hoogste punt heeft bereikt, komt uw bovenlichaam weer naar voren (met een rechte rug) en uw billen gaan weer naar achteren terwijl de kettlebell uit zichzelf naar beneden slingert. U houdt de kettlebell weliswaar stevig vast maar u gebruikt uw armen niet om de kettlebell omhoog of omlaag te bewegen, alle kracht komt vanuit uw onderlichaam en uw rug

Kettlebell Halo

Deze oefening vereist volledige concentratie en verbetert de connectie tussen uw spieren en uw hersenen. U traint uw schouders, triceps en de rugspieren.

Instructies:

• Begin in een geknielde positie met één voet en één knie op de grond, beide knieën in een rechte hoek. U kunt deze oefening ook staand doen met beide voeten op heupwijdte. Hou de kettlebell vast voor uw borst met beide handen stevig op de handgreep
• Til de ketllebell op tot ooghoogte en draai langzaam een cirkel rond uw hoofd, als een soort aureool (halo). Hou uw core spieren stevig aangespannen en hou de ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar om de triceps extra aan te spannen
• U draait om en om beide kanten op, begin bijvoorbeeld met 1 cirkel tegen de klok in, en daarna een cirkel met de klok mee

Kettlebell Laterale Lunge

Deze oefening zult u voelen branden in uw bovenbeenspieren en in de bilspieren, hij is bijzonder goed voor heup mobiliteit en functionele kracht.

Instructies:

• Ga staan met uw voeten op heupbreedte. Hou de kettlebell met beide handen vast, ter hoogte van uw borst
• Maak een grote stap naar rechts, buig de rechterknie, kantel uw bovenlichaam vanuit uw heup naar voren en breng de billen naar beneden in een laterale lunge. Hou de rug recht en de core spieren aangespannen, let op dat uw knie niet voorbij uw tenen komt
• Druk uzelf vanuit uw hiel weer omhoog en terug naar de startpositie

Sumo Deadlifts met High-Pull

Deze explosieve beweging traint met name uw beenspieren, rugspieren en uw schouderspieren. De uitvoering is vergelijkbaar met een traditionele deadlift, het verschil is dat u veel wijder gaat staan (breder dan de gebruikelijke schouder breedte) en dat uw voeten lichtjes open gedraaid staan (tenen naar buiten gedraaid).

Instructies:

• Ga staan met uw voeten breder dan uw schouders, de knieën lichtjes gebogen en de tenen iets naar buiten gedraaid
• Hou de kettlebell met beide handen stevig vast, de handpalmen naar u toe
• Kantel uw bovenlichaam naar voren vanuit de heupen, buig uw knieën om uw lichaam en de kettlebell naar beneden te brengen. Duw uw billen naar achteren en hou uw rug recht. Uw bovenlichaam zou op dit moment nagenoeg parallel aan de vloer moeten zijn
• Hou uw core spieren aangespannen, duw vanuit uw hielen uw bovenlichaam krachtig omhoog tot helemaal rechtop, waarbij u de kettlebell vanuit uw armen omhoog trekt tot borsthoogte
• Hou boven heel even vast en span hierbij uw bilspieren goed aan

Curl en Press

Met deze oefening traint u uw armen en schouders terwijl u uw core spieren gebruikt om te stabiliseren. Probeer de hele oefening als één vloeiende beweging uit te voeren.

Instructies:

• Ga staan met uw voeten op schouderbreedte. Hou in elke hand een kettlebell, laat de armen langs uw lichaam hangen met de handpalmen naar voren
• Buig de armen (curl), breng de kettlebells naar uw schouders, draai op het hoogste punt van de curl uw polsen weer naar voren en strek uw armen omhoog (press)
• Laat de kettlebells weer zakken met de omgekeerde beweging, probeer hierbij steeds een vloeiende en gecontroleerde beweging te maken

Triceps Presses

De triceps is een spiergroep die in het dagelijks leven niet veel gebruikt wordt, pak daarom niet teveel gewicht hierbij. Let op dat u uw rug mooi rechtop houdt zodat u de triceps kunt isoleren. Zorg ook dat u uw armen volledig strekt op de top van de beweging.

Instructies:

• Ga staan met uw voeten op heupwijdte
• Pak de kettlebell onderop de handgreep met beide handen en strek uw armen boven uw hoofd
• Laat de kettlebell zover mogelijk achter uw hoofd zakken door uw armen te buigen terwijl u uw ellebogen naast uw oren houdt. Hou heel even vast beneden en strek de armen dan weer helemaal (en de ellebogen blijven in dezelfde positie naast de oren)

Bent-Over Rows

Deze oefening versterkt uw biceps en uw rugspieren. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spier zo goed mogelijk te trainen en om blessures te voorkomen.

Instructies:

• Begin in een lunge positie met uw linkerbeen naar voren
• Kantel uw bovenlichaam naar voren vanuit de heup, zorg hierbij dat u een recht rug houdt
• Hou uw heupen en schouders parallel aan de vloer gedurende de hele oefening
• Hou de kettlebell in uw rechterhand terwijl de arm langs uw lichaam hangt. Steun met de linkerarm op uw linkerknie
• Trek de kettlebell omhoog tot de hoogte van de borstkas, span uw rug aan tijdens deze trekkende beweging. Hou boven even vast en laat de kettlebell dan langzaam zakken

Flutter Kicks

Deze oefening versterkt uw core en uw buikspieren. Hou de core spieren aangespannen tijdens de oefening en zorg dat uw onderrug plat op de grond ligt en contact houdt met de grond tijdens de oefening.

Instructies:

• Ga liggen op uw rug en hou de kettlebell met beide handen vast. Hou het gewicht boven uw schouders
• Til uw schouders en bovenlichaam los van de grond
• Til uw benen ietsje op en beweeg ze op en neer
• Als uw onderrug los komt van de grond, of als uw onderrug pijn begint te doen, buig uw benen dan een beetje om het wat lichter te maken