Een snelle HIIT-at-home training

Als u niet naar de fitness kunt komen, is thuistraining een ideale optie om fit te blijven.

Deze snelle HIIT-training kunt u thuis doen in slechts 20 minuten. Het vereist geen apparatuur, het richt zich op het hele lichaam, helpt calorieën te verbranden én spieren op te bouwen. Voer elke oefening 45 seconden uit, gevolgd door een pauze van 15 seconden, voordat u verder gaat met de volgende oefening. Als dit te zwaar is, probeer dan 30 seconden actie gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal het circuit twee keer en neem een minuut rust tussen de sets.

Hou er rekening mee dat, om deze training effectief uit voeren, u tijdens de actie maximale inspanningen moet leveren. Op een schaal van 1 tot 10 zou u elke keer rond de 8 of 9 moeten zitten. Dit betekent dat de rustperiodes erg belangrijk zijn, dus haast u niet.

Een fitnesstracker zoals een MyZone band (die wij tijdens onze Blaze lessen gebruiken) kan handig zijn om de inspanning te meten en ervoor te zorgen dat u op het juiste niveau werkt. Tijdens HIIT moet u ernaar streven om tijdens de workout 70 tot 90 procent van uw maximale hartslag te bereiken. U kunt uw maximale hartslag schatten door een eenvoudige rekensom: 220 min uw leeftijd. Een 35-jarige heeft bijvoorbeeld een geschatte maximale hartslag van 185 slagen per minuut, dat betekent voor HIIT een streefhartslag tussen de 148 en 175.

Opwarmen - Om uw lichaam voor te bereiden op deze training, begint u met 30 seconden voor elk van deze 4 oefeningen: Hardlopen met hoge knieën, squats, plank hold en staand elleboog naar knie.

Hardlopen met hoge knieën

 

Hou een mooie rechte rug terwijl u op de plaats rent, til de knieën goed hoog op en pomp met de armen terwijl u rent.

Afwisselende lunges

 

Begin met uw voeten naast elkaar. Stap met uw linkervoet naar links, hou uw rechterbeen recht en buig uw linkerknie. Zet uw linkervoet weer terug en herhaal, nu met de rechtervoet. Blijf links en rechts afwisselen.

Als u de oefening iets uitdagender wil maken, kunt u een sprong toevoegen. Zorg ervoor dat u zacht landt en buig de knieën.

Burpees

 

Vanuit stand, breng uw handen naar de grond en schop uw voeten naar achteren zodat u in een opdrukpositie staat (zorg ervoor dat uw rug recht is). Spring met beide benen naar voren (dichtbij de handen) en spring dan omhoog in de lucht. Doe er zoveel als u kunt in de 45/30 seconden.

Mountain climbers

 

Begin in een hoge plankpositie met de schouders boven de polsen en de heupen parallel aan de vloer. Hou de core gespannen door uw buikspieren aan te spannen. Als u klaar bent, trek snel uw rechterknie naar de borst en strek dit been weer uit terwijl u de linkerknie naar je borst trekt. Wissel elk been af gedurende de 45/30 seconden. Zorg ervoor dat de heupen onderaan recht blijven.

Power squats

 

Zie het als stersprongen met een overdreven lage squat onderaan, met beide armen en benen gebogen terwijl de ellebogen de knieën aanraken. Hou uw lichaam recht , til de armen aan beide kanten van uw hoofd op met de ellebogen gebogen. Spring dan met de voeten uit elkaar, buig de knieën en spring terug. Doe deze zo snel als u kan.

Plank jacks

 

Start in hoge plankpositie. Hou uw core aangespannen en spring met de voeten wijd en smal (zoals jumping jacks). Doe er zoveel mogelijk in 45/30 seconden.

Cool down – Stretch minimum 2 minuten om uw hartslag terug te stabiliseren en om blessures te voorkomen.